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　　妮可语录： 一字马只是标配，成为一字马女神才是王道

　　据妮可了解，在许多人的观念里，只有从小锻炼人体韧带，或者有舞蹈与武术基础才能做出一字马。但实际上，就算没有这方面的天赋与功底，小仙女们也是可以通过后天循序渐进地训练做出一字马！今天妮可就来说说，如何利用瑜伽提高自己的柔韧性，练就人人羡慕的一字马，塑造腿型顶点3000什么意思啊的同时把自己变成女神。

　　倒立式一字马，可以防止臀部松弛下垂，使人的体形更加健美，还能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老，更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。但是要注意了，练习倒立一字马时间不宜过久，小密嘱咐大家一定要控制好时间。

　　倒立一字马对于瑜伽初学者来说有一定难度，所以小仙女们可以先放松自己的腿部肌肉，不要急于求成，循环渐进，像瑜伽教练一样先反手圈住腿部来小试牛刀。

　　看到图中瑜伽教练做出如此优美的体姿，小仙女们是不是很羡慕呢？那就不要止于心动，小仙女们快行动起来！妮可除了倒立一字马外，接下来还有两则干货要与大家分享。

　　我们先从简单的单脚站立平衡开始，这个动作可以很好的锻炼身体的平衡力，还能强健腿部肌肉，美化腿部线条。并且可以有助于顶点3000真假注意力集中。

　　1、站立在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，双臂自然垂于体侧。

　　2、吸气，双臂打开成一条直线，且与瑜伽垫平行。

　　3、屈左膝，左大腿与瑜伽垫平行，左小腿自然下垂，绷直左脚脚面。

　　4、呼气，左小腿抬起，绷直膝盖，左腿伸直可助手臂把腿拉直。

　　5、身体还原至步骤1，再换另一条腿练习。

　　然后，开始掌握单腿脊柱前屈伸展式，这个动作是强健自身的腿部肌肉，减少臀部脂肪，从而让自己拥有勾人的臀部曲线。

　　1、以山式站立。

　　2、呼气，躯干前屈，左手抓住右脚脚踝，右手放在右脚旁边，头部或者下巴贴近右膝。

　　3、尽量抬高左腿，双膝都要绷紧。保持抬起腿脚趾朝上。腿部应该保持绷直，这样脚趾自然会直指向上，而不会倒向一侧。

　　4、保持这个体式20秒，均匀地呼吸。吸气，放下左腿，回到山式。

　　5、在另一侧重复这一体式，这次左腿放在地上，抬高右腿，两侧保持的体式时间相同。

　　做到这里，如果觉得这个动作稍有难度，可以靠墙辅女人用顶点3000助。

　　当然，如果单脚保持平衡有点困难，没关系，可以像瑜伽教练一样，以仰躺的方式来完成此动作，练习瑜伽的过程就是享受锻炼的过程，小仙女们不要因为觉得有点点难度就要放弃哦！

　　好啦，最后献上瑜伽教练美美的身姿，妮可提醒大家不变初心方能终始，成为“一字马女神”。什么需要的可以跟妮可留言哟，妮可会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。